Incalzirea si revenirea pentru si dupa efort, sunt elemente fundamentale necesare pregatirii echipei/individului inaintea antrenamentului sau jocului si pentru procesul de recuperare de dupa efortul depus.
Beneficiile fiziologice majore sunt:
– Cresterea debitului sanguin in grupele musculare ce vor fi folosite. Acesta crestere va suplimenta aportul de oxigen in muschi si va ajuta la eliminarea dioxidului de carbon.
– Cresterea temperaturii musculare pana la 39 – 40 grade, ce va duce la o crestere a elasticitatii, a metabolismului si va face ca musculatura sa se afle intr-o stare optima pentru miscari rapide si eficiente.
– Pentru a pregati principalele grupe musculare si muschi care vor fi solicitati cu preponderenta in efort, pot fi folosite exercitii de intinderi (stretching) si de gimnastica, dupa anumite modele ce pot fi integrate in activitate.
– Reglaj hormonal – hormoni, cum ar fi adrenalina, sunt distribuiti mult mai eficient. Asigura, de asemenea o redistribuire sanguina din zone neutilizate catre zone ce necesita acest debit.
– Ajuta sportivii ce sunt obisnuiti cu un asemenea program, din punct de vedere mintal.
Incalzirea si revenirea sunt folosite pentru prevenirea accidentelor si pentru cresterea performantelor. O slaba incalzire va duce la un rezultat slab si la o crestere a riscului accidentarilor.
Tipuri de incalzire
Incalzire generala
Va fi folosita la inceputul oricarei activitati, in care sportivii vor avea aceleasi exercitii de alergare (cu balonul), exercitii de intindere, pase, etc.
Incalzirea cu exercitii
Poate fi folosita in perioada precompetitionala si cea de pregatire si se va baza pe elemente tehnice de baza intercalate cu exercitii de intindere.
Incalzirea cu jocuri de miscare
Se poate folosi in perioada precompetitionala si cea de pregatire si se va baza pe elemente de luare a deciziei si de reactie la anumite faze de joc si, de asemenea, constituie o pregatire mentala a sportivilor inaintea unui antrenament sau joc.
Incalzirea specifica
Dupa incalzirea generala echipa se poate imparti in doua compartimente, jucatorii de treisferturi si inaintasii, care pot executa exercitii specifice compartimentelor, posturilor. Incalzirea specifica se va concentra pe acele parti ale corpului ce sunt expuse accidentarilor si care vor fi implicate in activitate.
Cand trebuie sa ne incalzim ?
In zilele foarte reci, incalzirea trebuie sa fie prelungita si chiar integrata in activitate, iar in zilele cu temperaturi sub zero grade, incalzirea poate fi facuta in vestiar. In zilele calde, incalzirea poate fi finalizata cu 20 minute inaintea inceperii activitatii propriu-zise (antrenament/meci). Un bun indicator al incalzirii musculaturii este aparitia transpiratiei la sportivi.
Cand si de ce trebuie sa ne revenim dupa efort ?
Revenirea trebuie sa aiba loc imediat dupa efortul propriu-zis (antrenament/meci), cand sportivii sunt incalziti.
Timpul de recuperare este foarte important si va ajuta la:
– Mentinerea mobilitatii articulare.
– Ajuta inlaturarea acidului lactic acumulat in muschi.
– Previne stocarea sanguine.
– Ajuta transferul caldurii catre muschii care nu au fost implicati in actiune.
– Revenirea organismului la starea normala.
Aceasta revenire este foarte importanta mai ales in perioada in care echipa va avea de jucat cateva meciuri intr-o perioada scurta de timp.
Intensitatea si durata incalzirii
Incalzirea trebuie sa progreseze printr-o crestere graduala a intensitatii exercitiilor. Alergarea usoara si exercitiile de intindere sunt ideale pentru a progresa spre sprinturi si exercitii explozive.
Astfel, se asigura o angrenare in efort a tuturor tipurilor de fibre musculare (mai intai a celor lente si apoi a celor rapide).
Foarte important e ca incalzirea sa nu consume energie in mod semnificativ, energie stocata in muschi (glicogen) sau ca aceasta incalzire sa nu produca o cantitate prea mare de accid lactic, producand astfel o stare de oboseala accentuata in timpul meciului.
Scopul incalzirii poate fi diferit in functie de circumstante. Daca incalzirea se va face inaintea unui meci, se va derula astfel incat mintea sportivilor sa fie concentrata catre ceea ce au de facut in joc. Daca incalzirea va avea loc inaintea unui antrenament, ea se poate axa pe imbunatatirea deprinderilor tehnice. In alte situatii, scopul incalzirii este de a pregati organismul pentru efort.
