Marius Tincu, antrenorul de gramada al echipei nationale si al selectionatei Lupii Bucuresti, va prezinta o serie de exercitii ghenaj/izometrie, specifice jucatorilor de gramada.
Se lucreaza 30 secunde pe serie, exercitiul putand avea 4-5 serii, cu pauza de un minut intre ele.
1. Va asezati in pozitia pentru ghenaj (izometrie). Pozitia corpului este dreapta, fundul trebuie sa fie in aceeasi pozitie cu umerii. 30 secunde.
2. Ramaneti in pozitia pentru ghenaj (izometrie), cu balansarea corpului inainte/inapoi. 30 sec./serie.
3. Din aceeasi pozitie de ghenaj (izometrie), pastrati pozitia dreapta a corpului si ridicati simultan mana dreapta-picior stang/mana stanga-picior drept. 5 sec/pentru fiecare parte. 30 sec./serie.
4. Din pozitie ghenaj (izometrie), ridicati alternativ picioarele. 30 sec./serie.
5. Din pozitie ghenaj (izometrie) se formeaza un unghi de 90 de grade al piciorului si se trage in lateral. Se lucreaza alternativ, stang/dreptul. 30 sec./serie.
6. Din pozitia de ghenaj (izometrie), ridicari alternative stanga/dreapta. 30 sec./serie.
