.png)
Rugby Fit – Episodul 20
1) Naveta flotari + indreptari minge cu apa
– Distanta totala este de 10 m;
– Se pleaca dintr-un capat cu 1 flotare, la jumatatea distantei se pune o minge cu apa (haltera, disc sau orice alta greutate disponibila de minim 20 kg), se face o indreptare si se ajunge in celalalt capat si se fac 2 flotari;
– Exercitiu se repeta adaugand cate o flotare la fiecare capat pana se ajunge la un numar de 6 flotari (pentru inceput);
– Ca si progresie a exercitiului, numarul de indreptari se poate mari la fiecare alergare, ca si numarul de flotari;
– Se pot face 4 serii cu pauza de 45 de secunde – 1 minut maxim.
2) Flotari + Tractiuni
– Se pleaca din pozitie de flotare, dupa care repede trecem in pozitie de tractiune si ne ridicam in brate, apoi revenim iar in pozitie de flotare si continuam exercitiul pana facem 6 repetari;
– 1 repetare = 1 flotare + 1 tractiune;
– Ca si progresie, exercitiul se poate face pe timp 30 secunde, urmarind cursivitatea exercitiilor si rezistenta jucatorului;
– Se pot face 4 serii cu pauza de 45 de secunde.
3) Circuit rezistenta
– 10 secunde flotari – 5 secunde pauza;
– 10 secunde ridicari disc sold drept – umar stang – 5 secunde pauza (accentul se pune pe ridicarea discului spre umar);
– 10 secunde ridicari disc sold stang – umar drept – 5 secunde pauza (accentul se pune pe ridicarea discului spre umar);
– 10 secunde ridicari disc bazin – deasupra capului – 5 secunde pauza (accentul se pune pe ridicarea discului spre umar);
– 10 secunde tras in brate TRX – 5 secunde pauza;
– 10 secunde coborari disc umar stang – sold drept – 5 secunde pauza (accentul se pune pe coborarea discului);
– 10 secunde coborari disc umar drept – sold stang – 5 secunde pauza (accentul se pune pe coborarea discului);
– 10 secunde coborari disc deasupra capului – bazin – 5 secunde pauza (accentul se pune pe coborarea discului);
– Ca si progresie, exercitiul se poate face fara pauza, trecand de la un exercitiu la altul si se poate mari si greutatea discului;
– Se pot face 4 serii cu pauza de 1:30.
